החלבונים מהווים כ-17 אחוז מכלל הרכב גוף האדם ואחד התפקידיהם העיקריים הינו בנית הגוף (רקמות השריר). מנת החלבון המומלצת ליום לאנשים העוסקים בפיתוח גוף הינה בין 2 גרם ל- 2.5 גרם לכל קילוגרם של משקל הגוף, כמו כן חשוב לשתות הרבה מים. חלבונים הכי איכותיים הינם ממקור בשר, דגים, עופות, ביצים וכמובן מי גבינה (חלבונים אלה הינם בעלי ערך ביולוגי גבוה ביותר). את החלבון ממקורות הנ"ל הינו מאוזן היטב ומכיל את כל חומצות האמינו (כולל חומצות אמינו חיוניות) ביחס כמעט מושלם. רקמות השריר מורכבות מ- 22 חומצות אמינו, אשר שמונה מהן הינן חיוניות וחייבות להגיע לגוף עם ארוחות. בחלבון ממקור צמחי (כמו זה של סויה למשל) חסרות אחת או יותר חומצות אמינו חיוניות, הדבר שמוריד בצורה משמעותית את יעילותם. זכרו כי רק חלבון מאוזן אשר מכיל את כל חומצות האמינו (כולל חיוניות) ישתתף בשיקום ובניית שרירים ואותו חלק של חלבון לא מאוזן פשוט יהפוך לשומן. הוכח כי כמות המירבית של חלבון אשר גוף האדם מסוגל לעכל בארוחה אחת הינה כ- 30 גרם לכן מומלץ לחלק את כמות היומית הכללית של חלבון לארבע - חמש ארוחות קטנות.
אבקות לעליה במשקל/צבירת מסת שריר
על מנת לשמור על רמות אנרגיה מספיק גבוהות אשר יאפשרו ביצוע אימונים אינטנסיביים עליכם לקבל כמות ניכרת של פחמימות. קיימים שלושה סוגים עיקריים של פחמימות. סוג הראשון הינו פחמימות "מזוקקות" (זולות וחסרות תועלת), כמו סוכר וכל מיני תוספים כימיים. סוג השני נקרא פחמימות פשוטות (בעיקר פירות) אשר מהוות מקור טוב של אנרגיה. סוג שלישי והכי חשוב - נקרא פחמימות מורכבות אשר "נשרפות" לאט וכתוצאה מכך מספקות לכם אנרגיה לאורך הזמן. מקור של הפחמימות הנ"ל הינו ירקות, גריסים, אגוזים וכו'. מאד חשוב למפתחי גוף אשר מנסים לעלות במשקל להשתמש בתוספי תזונה המבוססים על שילוב של פחמימות פשוטות ופחמימות מורכבות לפני ואחרי האימון. להלן ארבע סיבות עיקריות לשימוש בפחמימות:
1. פחמימות זה למעשה אנרגיה טהורה אשר מאפשרת למתאמן לבצע אימון קשה וממושך.
3. כמות מספקת של פחמימות בגוף מונעת שריפת חלבונים להשלמת חוסר אנרגיה ומאפשרת שימוש בחלבונים לצבירת מסת שריר בלבד.
4. פחמימות הינן מקור עיקרי של אנרגיה אשר מסופקת למוח וחוסר שלהן יכול לגרום לבעיות רפואויות שונות.
תוספי תזונה המבוססים על פחמימות פשוטות ומורכבות ומיועדים לצבירת מסת שריר - נקראים אבקות לעליה במשקל או "גיינרים". למעשה, תוסף תזונה מסוג זה מהווה שילוב של חלבונים ופחמימות (ביחס 1 ל- 2 או 1 ל- 3) ומיועד לשימוש כשעה לפני אימון ומייד לאחר ממנו (30 דקות לאחר האימון לכל היותר). שימוש באבקות לעליה במשקל בימים בהם אינכם מתאמנים - מומלץ בעיקר לספורטאים עם מבנה הגוף רזה אשר נתקלים בבעיה של צבירת מסת גוף. זכרו, אם הגוף שלכם לא מקבל מספיק פחמימות - הוא נאלץ לשרוף חלבונים יקרי ערך על מנת להשלים את האנרגיה שחסרה לו ואז תהליך השיקום וגדילת השרירים יהיה איטי יותר.
